明天要上台讲个东西，今晚躺床上翻来覆去，脑子里像放电影一样一遍遍过流程，心跳得跟敲鼓似的，或者马上要面试了，手心冒汗，说话都有点抖，说实话，这种感觉太正常了，谁还没个紧张的时候呢，但问题是，紧张心情如何调节,这事咱得好好掰扯掰扯。

我先说说我自己的一个发现，以前我一紧张，就拼命告诉自己“别紧张别紧张”，结果呢？越说越紧张，后来我才搞明白，这玩意儿就像告诉自己“别想粉色大象”，你越抑制，它越蹦跶，所以调节紧张的第一步，不是对抗，是先承认它来了。

先搞懂：紧张不是你的敌人

咱们得从根上理解一下，紧张其实是身体在帮你，你想想，原始人遇到老虎的时候，心跳加速、呼吸变快、肌肉绷紧，那是为了啥？为了跑啊或者打啊，这套反应叫“战或逃反应”，是刻在基因里的，现在你遇到老虎的概率几乎为零了，但身体这套机制还在，上台演讲、考试、跟领导谈话，身体误以为你遇到“老虎”了,于是给你加满了油。

所以你看，紧张不是毛病，是你身体在给你充电，问题在于，这个电有时候充得太猛了，你受不了，那咱们要做的,就是学会给这个电装个调节阀。

当场就能用的几个小方法

你可能会说，道理我都懂，但马上要上场了，咋办？来,给你几个立刻能用的招儿。

• 4-7-8呼吸法：吸气数4秒，憋气数7秒，呼气数8秒，别小看这个，它能把你的副交感神经叫醒，让心跳慢下来，我试过,做三轮就能感觉手不抖了。
• 把紧张说出来：对着镜子或者朋友说一句“我现在特别紧张”，说出来那一刻，你会发现紧张感降了一截,因为语言化本身就在帮大脑整理情绪。
• 冷水洗脸或者喝口凉水：物理降温能刺激迷走神经，快速让身体从“战斗模式”切换到“休息模式”,这招特别适合考试前或者面试前。
• 动一动脚趾头：听起来有点傻对吧？但你试试，紧张的时候你的注意力全在脑子里，动动脚趾能把注意力拉回到身体上,打断那个焦虑循环。

长期来看，怎么让自己不那么容易紧张

上面那些是“急救包”，但你要是想从根上少紧张一点，得做点日常练习，我整理了一个小表格,你可以对照着看看自己哪块能加强。

你看，这些事都不难，难的是坚持，但哪怕你只做到其中一条，慢慢也会发现，那个“心里揣兔子”的感觉,出现的频率变低了。

一个我特别想说的点：别追求完全不紧张

有些人总想着“我要做到完全不紧张”，这其实是个坑，心理学上有个“耶克斯-多德森定律”，说的是适度的紧张反而能让你表现更好，完全没有紧张感，你可能就懈怠了，所以目标不是消灭紧张,而是把它调到刚刚好的那个档位。

就像开车，你不可能一直匀速，有时候上坡得踩油门，有时候下坡得带点刹车，紧张就是那个油门，你得学会踩,而不是把油门拆了。

对了，还有个小技巧，叫“重新评估”，就是你心跳加速的时候，别想“我好紧张”，想“我身体在给我准备能量呢”，有研究表明（比如哈佛商学院的 Alison Wood Brooks 做过相关研究），把紧张重新解读为兴奋，表现会更好，你下次可以试试，对自己说“我有点兴奋”，比说“我别紧张”管用多了。

写到这，我想起一个朋友，他每次上台前都去洗手间做几个深蹲，然后对着镜子咧嘴笑一下，他说笑不出来也要硬笑，因为面部反馈会骗过大脑，你别说,这招还真有点用。

反正呢，紧张这事，你越跟它较劲，它越来劲，你把它当个老朋友，来了就招呼一下，它反而待一会儿就走了，调节紧张心情，说到底就是学会跟自己身体和解的过程，行了，就聊这么多，你下次紧张的时候,不妨挑一个方法试试看。