你有没有过这种时候——明明知道该干活了，手却像粘在手机上一样，心里那个小人一直在喊“快去做啊”，另一个小人翘着二郎腿说“急什么，再刷五分钟”，然后五个小时过去了，说实话，我以前总觉得“动机”这东西是天生的，有些人就是打了鸡血，我就是一摊烂泥，后来翻了一些心理学的东西（比如Deci和Ryan的自我决定理论，还有班杜拉的自我效能感），才慢慢琢磨明白：动机不是等来的，是“调”出来的。

今天我就用费曼那套“讲给小孩听”的法子，把提高动机这件事拆开揉碎聊一聊，你不需要变成一个自律狂魔,你只需要让开始这件事变得没那么痛苦。

先搞清楚：你为什么没动机？

大部分人觉得自己“懒”，其实不对。懒是结果，不是原因。 真正的原因是下面这三个东西至少缺了一个：

• 自主感：你觉得这事是别人逼你做的,不是你自己选的。
• 胜任感：你觉得这事太难了，你搞不定,或者你觉得自己不行。
• 归属感：你觉得自己在做一件孤零零的事，没人跟你一起,也没人在乎。

你回想一下，打游戏为什么那么来劲？因为游戏里你选角色（自主），你升级变强（胜任），你和队友一起骂对面（归属），学习、工作、健身要是也能凑齐这三样，你根本不需要“逼”自己。

把“大石头”敲成“小石子”

很多人提高动机的方式是——给自己打鸡血：“我要每天学8小时！”“我要一个月瘦20斤！”结果第二天就崩了，为什么？因为动机最怕的就是“巨大感”。

你试试这样做：把任务拆到“傻子都能做到”的程度，比如你想养成看书的习惯，别定“每天看一章”，改成“每天翻开书，看一行”，一行，就一行，你看完一行，大概率会看第二行，为什么？因为大脑讨厌“未完成”的感觉，这一步的关键是降低启动阻力。

你看，这些“小到可笑”的动作，才是真正能让你动起来的东西，动机不是行动的前提，很多时候行动是动机的前提，动起来了,动机才跟上来。

给“不想做”绑上一个“想做”

这个叫“普雷马克原理”，说白了就是：用你喜欢的事去奖励你该做的事。 比如你特别喜欢喝奶茶，那就规定——只有写完那段报告，才能点奶茶，注意，不是“写完报告就喝奶茶”，而是“写的时候不许喝，写完立刻喝”，这里面的差别是：奖励必须是即时且确定的。

还有一个小窍门：把无聊的事和你喜欢的事叠在一起，比如你只在跑步机上追剧，只在拖地的时候听最喜欢的播客，这样你的大脑会把“痛苦”和“快乐”绑在一起，慢慢地,那个痛苦的事就没那么面目可憎了。

别追求“感觉有动力”，直接调环境

你不需要等到“想做了”再去做，那是骗人的，动机水平低的时候，改变环境比改变心态容易一百倍。

• 手机放到另一个房间。
• 书桌上只留你现在要用的东西。
• 去图书馆或者咖啡馆,别一个人窝在卧室。
• 找一个“动机伙伴”——你们不用聊天,就开着视频各干各的。

我试过最有用的一招：提前一晚把第二天要用的东西摆好，比如把跑鞋放床边，把要看的书翻到那一页扣在桌上，第二天早上你还没醒透，身体已经先动了，等你脑子反应过来,你已经在做了。

允许自己“只做五分钟”

这是我最喜欢的一个心理技巧，叫“五分钟法则”，你告诉自己：我只做五分钟，五分钟后我可以随时停下，绝不内疚。 你猜怎么着？百分之八十的时候，五分钟到了你不会停，因为开始是最难的，一旦开始了，大脑的“蔡格尼克效应”就会拽着你继续。

但如果你真的停了，也没关系，至少你做了五分钟，比零强，第二天你再用五分钟法则，慢慢就滚起来了。动机就像一辆破车，推第一下最费劲，推起来之后它自己能滑。

把“应该”换成“我选择”

语言会改变你的感觉，你说“我应该去健身”，听起来像被绑架，你说“我选择去健身，因为我想要明天精力好一点”，听起来像你自己在掌控，这个转换很微妙，但真的有用，自主感是动机的燃料，而“我选择”这三个字就是在给油箱加油。

还有，别老盯着“结果”看，天天称体重、看阅读量、查粉丝数，动机很快就耗光了，把眼睛放在“过程”上：今天有没有翻开书？有没有穿上鞋？有,就算赢。

最后说个实在话：没有人能时时刻刻充满动机，那些看起来很有动力的人，只是比你更擅长在没动力的时候，用烂办法把自己拽起来,你也一样可以。