你有没有过这种时刻——开会的时候，肚子突然咕噜一下，然后一股气就那么毫无征兆地溜了出来，你假装什么都没发生，余光扫一圈，祈祷没人注意到，结果旁边的同事鼻子动了动,你恨不得钻进地缝里。

更崩溃的是，这不是偶尔一次，是总是，吃完饭排，饿了也排，坐着排，躺着也排,你开始怀疑自己是不是身体哪儿出了毛病。

好，咱们今天就把这事儿聊透，我尽量说得像咱俩坐一块儿喝茶聊天，不整那些晦涩的医学术语，但你放心,该有的信息一个不少。

先搞明白：屁到底从哪来的？

你可以把我们的消化道想象成一条长长的、弯弯曲曲的管道，从嘴巴到肛门，食物一路往下走，在这个过程中,有三种途径会让气体跑进来：

• 你咽下去的空气。吃饭太快、嚼口香糖、喝碳酸饮料、甚至紧张时不停咽口水，都会把空气吞进肚子里,这部分气体主要成分是氮气和氧气。
• 肠道细菌发酵产生的气。你吃进去的食物，有些在小肠没被完全消化吸收，就进入了结肠，结肠里住着数以万亿计的细菌，它们看见这些“剩饭”可高兴了，一顿猛吃，然后排出氢气、甲烷、二氧化碳，有时候还有硫化氢——就是那个臭鸡蛋味的家伙。
• 血液里扩散过来的气体。这个量很少,一般不是主因。

一个健康的成年人，每天排气5到15次都算正常，对，你没看错，15次，所以如果你只是比平时多了一点点,真不用太焦虑。

但如果你觉得“总是排气”已经影响到生活了,那咱们就得找找原因。

总是排气，常见的原因有哪些？

你吃的东西，细菌太喜欢了

这是最常见的原因，没有之一,有些食物本身就容易产气，

• 豆类：黄豆、黑豆、扁豆，它们含有棉子糖和水苏糖，人体小肠没有分解它们的酶,细菌却爱得不行。
• 十字花科蔬菜：西兰花、花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝。
• 高纤维食物：全谷物、麸皮，纤维本身是好的，但突然吃太多,肠道细菌反应会很大。
• 乳制品：如果你乳糖不耐受，喝牛奶、吃冰淇淋后排气会明显增多。
• 某些水果：苹果、梨、桃子、李子，它们含有山梨糖醇和果糖,有些人吸收不好。
• 无糖食品：口香糖、薄荷糖里常用的木糖醇、山梨糖醇、甘露醇,这些糖醇在肠道里发酵产气很厉害。

你可能会说：“可我吃的都是健康食品啊！”对，健康食品不等于不产气,关键看你的肠道菌群能不能搞定它们。

你吃饭的方式，吞了太多空气

这个叫吞气症，听起来像个病，其实就是一个习惯问题,你想想自己是不是：

• 吃饭像打仗,五分钟解决一顿？
• 一边吃饭一边说话？
• 爱嚼口香糖或者含硬糖？
• 用吸管喝水？
• 紧张的时候不自觉地咽口水？

这些动作都会让你吞下比平时多得多的空气，空气到了肠道，要么打嗝出来,要么往下走变成屁。

肠道菌群乱了

你的肠道里住着一个庞大的微生物生态系统，好细菌和坏细菌维持着微妙的平衡，一旦这个平衡被打破——比如你刚吃过一轮抗生素、长期压力大、或者饮食结构太单一——产气的细菌可能就占了上风。

有一种情况叫小肠细菌过度生长，英文缩写SIBO，简单说就是本来该在大肠里待着的细菌，跑到小肠里去了，小肠本来是用来吸收营养的，结果细菌在那儿提前发酵，你就会腹胀、排气多、甚至拉肚子。

消化吸收出了问题

如果胰腺功能不全、乳糖酶缺乏、或者有乳糜泻，食物不能被正常消化吸收，就会大量进入结肠喂给细菌，这时候排气不仅多，可能还特别臭,大便也可能有异常。

肠易激综合征

肠易激综合征的人，肠道特别敏感，正常人肠道里有点气，没感觉，但肠易激综合征患者的肠道对气体扩张特别敏感，一点点气就觉得胀得难受，而且常常伴有腹痛、便秘或者腹泻交替出现。

什么样的“总是排气”需要去看医生？

大多数排气多都是良性的，调整饮食和生活习惯就能改善，但如果出现下面这些情况，别自己扛着,去消化内科看看：

• 排气多的同时，大便习惯改变——比如原来一天一次，现在一天三四次或者三四天一次
• 大便带血或者呈黑色柏油样
• 不明原因的体重下降
• 持续腹痛，尤其是晚上疼醒
• 发烧、呕吐、腹部摸到包块
• 症状越来越重，而不是时好时坏

这些信号提示可能不只是“产气多”这么简单,需要排除器质性疾病。

怎么判断自己是哪种原因？

你可以先做一个简单的饮食日记，连续记一周：吃了什么、什么时候吃的、吃了之后多久开始排气、排气大概多少次、有没有腹痛腹胀,然后你就能看出一些规律。

日常怎么减少尴尬？

如果排除了疾病因素，下面这些方法你可以试试，不一定全做,挑几个顺手的：

• 吃慢一点。每口饭嚼20到30下,别一边吃一边滔滔不绝。
• 减少碳酸饮料和口香糖。这两个是吞空气的大户。
• 试试低FODMAP饮食。FODMAP是一组容易发酵的短链碳水化合物，短期严格执行，然后逐一 reintroduce，找出让你产气的具体食物,这个最好在医生或营养师指导下做。
• 益生菌。不是所有益生菌都管用，但某些菌株比如双歧杆菌和乳酸杆菌对部分人有效,可以试一个月看看。
• 薄荷油胶囊。有些研究表明薄荷油可以放松肠道平滑肌，缓解腹胀,但胃食管反流的人要小心。
• 运动。饭后散步15分钟，能帮助肠道蠕动，让气体更顺畅地排出,而不是堵在某个拐弯处让你难受。
• 别憋着。憋着的气不会消失，只会换个时间、换个更尴尬的场合出来，找个没人的地方,放了吧。

说到底，排气是身体再正常不过的生理活动，它就像肠道在跟你汇报工作：“老板，今天消化得还行，就是豆子有点多。”你不需要为此感到羞耻，但如果你觉得它“总是”在打扰你，那确实是值得花点时间搞清楚的信号，先从记录饮食和放慢吃饭速度开始，不行就去找医生聊聊，别自己瞎猜,也别硬扛。